另類主食怎樣吃才健康

據(jù)調(diào)查，中國(guó)70%的人口以大米、面粉及其制品為主食，且不少人為追求口感，主食有越吃越細(xì)的傾向。事實(shí)上，糧谷類食物所含有的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素主要分布在接近表面的糊粉層和胚芽，在碾磨加工過(guò)程中，含有這些營(yíng)養(yǎng)素的糊粉層和胚芽易被分離下來(lái)混入糠麩中而丟失，加工越精細(xì)這類營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。精制米面雖然口感好，但膳食纖維含量少、能量高，食入后在人體內(nèi)消化吸收快，容易誘發(fā)肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等。此外，還容易因B族維生素不足而導(dǎo)致腳氣病等。

主食

讓“另類”主食也唱唱主角

所謂的“另類”主食，其實(shí)是生活中常見卻不常吃的一些食物。其實(shí)，這些“另類”主食不僅含有豐富的碳水化合物，而且能彌補(bǔ)精制米面營(yíng)養(yǎng)成分單一的缺陷。

糙米、全麥：糙米、全麥等谷類用完整的谷物種子(包括胚芽、胚乳和糊粉層)加工而成，比精制的米面包含更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維，其中B族維生素能促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防腳氣病，維生素E有抗氧化、延緩衰老的作用。

食用建議：糙米、全麥可以與大米搭配煮成米飯、八寶粥等，或者磨成粉后與面粉搭配制作成雜糧煎餅、饅頭、窩窩頭等。

薯類：薯類除了含有豐富的淀粉，還有較多的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素、B族維生素和膳食纖維，兼有谷物和蔬菜的雙重作用。抗氧化營(yíng)養(yǎng)素能預(yù)防癌癥、心血管疾病，高含量的膳食纖維有促進(jìn)消化、預(yù)防便秘和結(jié)直腸癌的作用。

食用建議：食用薯類時(shí)，可將其與粳米一起煮成粥，也可將新鮮薯類煮熟搗爛，與米粉、面粉等摻和后，制成糕、團(tuán)、包、餃、餅等。

豆類：豆類的蛋白質(zhì)含量較高，且蛋白質(zhì)的質(zhì)量較好，富含谷類中容易缺乏的賴氨酸等必需氨基酸，與谷類混合食用可以通過(guò)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豆類中還富含不飽和脂肪酸、多種維生素和礦物質(zhì)，其中大豆還含有多種生物活性物質(zhì)，如大豆皂苷、大豆異黃酮等，具有預(yù)防高脂血癥、抗氧化、增強(qiáng)免疫力等作用。

食用建議：食用豆類時(shí)，可將綠豆，紅豆與大米、紅棗、花生、蓮子等一起煮成八寶粥，也可直接煮成綠豆飯、紅豆飯等，或制作成豆?jié){。

特別提醒

“另類”主食的食用量，健康人以每天50～100克(干重)為宜，或占全天主食總量的1/3。每天至少吃一餐。

“另類”主食的消化吸收速度往往較慢，升血糖速度小于小麥和普通稻米，因此，有利于糖尿病患者的血糖控制。糖尿病、高脂血癥、高血壓以及肥胖患者，每天可適當(dāng)增加“另類”主食的食用量，但同時(shí)要減少“傳統(tǒng)”白米白面主食的食用量，控制總攝入量。

兒童、孕婦和老人過(guò)多攝入“另類”主食，會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者需要盡快提供能量時(shí)也不宜選用這類食物。

胃潰瘍、急性胃腸炎患者不應(yīng)食用這類食物。豆類中蛋白質(zhì)含量較高，肝腎功能受損的患者應(yīng)少吃，以免加重肝腎負(fù)擔(dān)。

除了選用主食時(shí)要做到食物多樣化、合理搭配以外，每天還應(yīng)適量攝入奶、蛋、魚、肉及蔬菜水果類食物。以獲得均衡合理的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康。